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如何增加基础代谢(怎样提高基础代谢率养成易瘦体质)
丫头喜欢说频 发表于:2021-11-9 14:59:45 复制链接 发表新帖
阅读数:36
在减肥的伙伴们,你们会不会遇到这样的情况?明明已经连零食、饮料都没有摄入了,却没有瘦?明明自己已经吃的很少,快饿的半死,但还是没有瘦多少?
那是因为你们只是单一节食控制饮食,阻止一定量的热量摄入,没有根本改变饮食结构、作息,甚至提高基础代谢。
什么是基础代谢?基础代谢是维持人体最基本的生命活动所必需的能量消耗。是指人体在清醒又极端安静状态下(不吃、不喝、不动、不思考)的能量代谢率,其变化跟个人肌肉含量、代谢状态等有关系。
所以,不要认为只有自己去运动才会消耗能量,其实有时候躺着不动,也在消耗我们自身的能量。如果基础代谢率高,就是说我们躺着消耗的热量也不低,这也是为什么网传躺着就能瘦。

那基础代谢与哪些因素有关呢?影响基础代谢的因素有很多种,今天给大家讲以下8种。
01、身高你的体表面积越大,散发的热量越多。因此在相同的年龄、性别、体重下,个子高的伙伴比个子矮的伙伴们基础代谢会更高。
02、体型人体瘦组织(肌肉、心脏 、脑、肝等)是代谢的活性组织,它消耗的能量占到基础代谢的70-80%,而脂肪组织是相对惰性组织,消耗的能量明显低于瘦体组织。所以脂肪越多,基础代谢越低;肌肉越多,基础代谢越高。而且体型对基础代谢的影响大于身高。


03、年龄在未成年前,我们的基础代谢逐渐升高,婴幼儿阶段是我们代谢最活跃的阶段。成年后,年龄越高,基础代谢越低。30岁以后,每十年基础代谢率降低约2%。
04、性别在同一年龄、同一体表面积下,女性瘦体质量所占比例远低于男性,脂肪的比例高于男性,故基础代谢女性比男性更低。
05、体温我们体温越高,皮肤的释放热量越大,基础代谢越高。体温每上升1℃,基础代谢上升13%。


06、激素有很多内分泌疾病和基阿里朵宝宝础代谢相关联,能够引起基础代谢降低的常见疾病有甲状腺低下症、肾上腺失调、性腺失调、胰腺功能失衡等。
07、月经基阿里朵宝宝础代谢在月经开始前2-3天达到最高(孕激素还能使基础体温升高0.3-0.5度),月经期间的基础代谢最低(基础体温下降)。月经期间基础代谢降低,有的女生可能还会有身体不舒服,动的比较少,对甜食有莫名的冲动,更容易发胖。所以对于月经期是我们女性减肥黄金期这一说法是错误的。


08、季节我们在冬季的基础代谢高于夏季。当我们低温衣着不足,机体需要额外氧化营养素补充热量。那可能伙伴们会有这样的疑问?为什么寒冷地带人群会相对偏胖一些?那是因为在寒冷的条件下,身体更偏向于多吃一点,来储备脂肪御寒。
以上就是影响我们基础代谢的因素,大家是不是有个疑问,像身高、年龄、性别等这些因素,我们无法改变呀。不要着急,下面就教大家5个方法提高基础代谢。
1、适当的做些力量训练,有计划地增加肌肉含量。
当我们的肌肉增多了,我们每天即使静息状态下消耗的热量都会变多,可能躺着也能消耗更多的热量。另外注意适当增加锻炼强度,在高强度锻炼之后的几个小时内,身体也会继续保持较快的代谢。也就是说,我们可以考虑采用相对激烈的锻炼方法,比如HIIT,或适度增加力量训练。

2、不要极低热量饮食,少食多餐,补充足够的蛋白质。
有很多伙伴通过极端节食之后即使瘦了,也非常容易反弹回来,而且变得更难瘦下来。那是因为短时间内用极低热量的饮食会损耗他们的肌肉,使得基础代谢下降。少食多餐、多吃高蛋白的食物有助于我们保持精力、平稳血糖。像瘦畜肉、禽肉、鱼虾、贝类、豆腐、坚果、鸡蛋、奶制品,都是我们获得蛋白质很不错的选择。

3、每天喝足量的水(每天8杯水)
我们的身体需要用水来帮助代谢过程的正常进行。脱水的状态下我们的血容量会下降,因此会感到疲惫,更不想运动。我们可以选择最简单的白开水,不推荐含糖饮料、果汁、奶茶等。
如果喜欢喝茶、黑咖啡的伙伴,也可以选择无糖黑咖啡及茶饮;黑咖啡中的咖啡因提高代谢的效果比较有限,但是黑咖啡可以让我们精神振奋,更好地耐受高强度的体力活动。茶也是很好的饮品,除了咖啡因还含有儿茶素等改善代谢的植物化合物。

5、充足睡眠
睡眠不足会影响到我们的基础代谢,所以保持充足的睡眠也很重要。另外我们也要注意自己是否缺乏维生素和一些微量元素,因为它们对保持身体的健康运行很有意义。同时要注意排除甲状腺功能减退等内分泌系统失调的一些疾病。

减肥其实真的没有那么难
提高基础代谢
让体内这台“燃脂发动机”
一直处于很好的状态
早日变瘦不用愁


专业内容供稿 刘林华
脂玫乐高级营养师
编辑:阿里朵宝宝高洁
法务审核:崔洋
校对/审核:罗蓉
                                       
                                        来源:https://aldbb.cn/zdmzt/207902.html
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