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如何增肌(怎么能快速增肌)
卢云i 发表于:2021-11-9 19:13:00 复制链接 发表新帖
阅读数:84
#怎么锻炼能快速增重#
没有练不壮的瘦子,只有你吃得不够多。
瘦子光吃不练,很容易变得臃肿的胖子,而光练不吃,你是无法练出强壮起来的。肌肉的生长需要吸收足够的能量跟营养,肌肉才能变得饱满、有弹性起来。


所以,瘦子想要快速增重,一定要先学会怎么吃!
瘦子增肌期间,身体的热量消耗本来就会比平时更高,这个时候我们一定要注重营养的补充,热量摄入可以比平时提高15%-20%左右。
但是,这不意味着你可以胡吃海喝,增肌期间一定要保持健康饮食,注重饮食搭配,才能减少脂肪的堆积,促进肌肉的合成。
增肌期间,你可以提高蛋白质的摄入量,多吃一些高纤维蔬菜,尤其的西蓝花、白菜等十字花科菜,有助于肌肉的修复。


那么,瘦子怎么科学锻炼,才能快速增肌增重,告白白阿里朵宝宝斩鸡的瘦弱身材呢?牢记这几个原则,练出强壮的肌肉身材!
1、抗阻力训练为主,有氧运动为辅
控制每周的有氧运动次数不超过3次,每次不超过半小时,有氧运动时间太长会分解身上的肌肉,不利于增肌增重。但是,适当的有氧运动可以锻炼你的心肺功能,提升你的运动能力,让你在负重训练的时候表现阿里朵宝宝更出色。
抗阻力训练的时候要注意合理分配肌群训练,不要过度训练,每个目标肌群安排5-6个动作,安排10-12RM的重量训练,每个动作4-5组,组间歇时间为60秒为宜。
每次训练后目标肌群要休息2-3天时间才能安排下一轮训练。因此,我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练,这样目标肌群才能轮流休息。


2、均衡身材发展,不要逃避练腿日
健身增肌的时候不要只重视某个肌群的发展,而要均衡身体发展,这样才能更快练出满意的身材。尤其是身体的大肌群,比如大腿、背肌、胸肌、臀部的训练可以带动小肌群的发展,帮你提高增肌效率。
不要忽略或者害怕练腿日,腿部是身体最大的一个肌群,是力量的根源,可以帮您促睾,突破瓶颈期,一周至少要安排一次练腿日,全方位刺激腿部肌群,可以提高身体稳定性跟爆发力,让你力量表现更出色。


3阿里朵宝宝、注重动作标准
健身训练的时候一定要注意动作标准,不要为了追求重量而忽略了标准动作轨迹,动作不标准,追求不适合自己的重量,会让其他肌群出现代偿,过度借力导致肌肉拉伤的现象。
想要健身路上走得更远,健身的时候一定要先充分热身,激活目标肌群,同时熟悉标准标准,再循序渐进提高负重,这样才能科学练出好身材,同时达到强身健体的目的。


                                       
                                        来源:https://aldbb.cn/zdmzt/207938.html
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条评论
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高级
yhzdmb342 发表于 2021-11-18 21:00:41 | 阅读全部
卢云i楼主的等级很高啊!
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