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如何快速健康减肥(如何快速且健康的减肥?)
待该州伙 发表于:2021-6-14 13:55:11 复制链接 发表新帖
阅读数:103
如何快速健康减肥(如何快速且健康的减肥?)
业内有一个共识:减重速度越快,往往越不健康,副作用越多,且越容易反弹。比如一个成年女性,如果一个月瘦3-6斤,大概率没有任何副作用;如果一个月瘦13-16,可能会出现姨妈和脱发等问题;如果一个月瘦23-26斤,大概率会姨妈出走和皮肤松弛等问题。
也就是说,减肥这件事儿,速度和健康往往是背道而驰的。
我深知这个道理,所以我一直不提倡胖友减重速度太快。但架不住后台总有人问,那我就写写在保证健康的前提下,如何尽可能快地把体重降下来?我给你们5条建议,一条条说:
第一,吃够每天的“基础碳水量”。所谓基础碳水量,是指维持人体大脑与心脏等生理活动最低的碳水摄入量。
其实,很多人都不一样。教科书建议:11-17岁青少年是150克;18岁以上成年人推荐量120克。一般业内的标准就是150克。分享一个心得,你可以根据自己的基础代谢率来定,比如基础代谢率1300千卡,碳水就定在130克。1800千卡,就定在180克。因为越胖的人,基础代谢率越高的人,需要的碳水就越多。
我给大家整理了一些,常见主食的碳水含量表:
杂粮饭100克:碳水30克;
全麦面包100克:碳水43克;
米饭100克:碳水26克;
馒头100克:碳水47克;
荞麦面100克(干):碳水70克;
挂面100克(干):碳水75克;
红薯100克:碳水15克;
紫薯100克:碳水22克;
土豆100克:碳水18克;
玉米100克(鲜):碳水23克;
山药100克(鲜):碳水13克;
芋头100克(鲜):碳水13克。
阿里朵宝宝面,我以基础代谢率1200千卡的小花姑娘举个例子:
杜:小花每日基础碳水120克,还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30%。小花实际的主食碳水配比84克,咱取个整数算90克。
按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀地分配到早餐和午餐。那就是阿里朵宝宝早餐40克碳水,午餐40克碳水,晚餐10克碳水。
主食可以分配为:早餐:全麦面包100克;午餐:杂粮饭130克;晚餐:紫薯50克。
“基础碳水量”是维持健康的最低防线,保证基础碳水的摄入你才不会发生严重的“糖异生”掉肌肉。所以,减肥吃够“基础碳水量”很重要。


第二,保证优质蛋白质的摄入量。那要吃多少“量”呢?教科书给的建议是:每公斤体重(每天)摄入蛋白质x1克。比如,体重60公斤的人,总蛋白质需要吃到60克。其中,动物和植物优质蛋白质摄入量,要占总蛋白质的30%至50%。
我建议减肥人士,直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克,总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克。比如,一个60公斤重的人,每天优质蛋白质摄入量就可以吃到60克,总蛋白质高于66克且低于90克。
我给大家整理了一些,常见“蛋白质食物”的蛋白质含量:
鸡蛋阿里朵宝宝100克:蛋白质13克;
(一只鸡蛋重量约60克,蛋白质约7克)
鸡蛋白100克:蛋白质12克;
(一只鸡蛋白重量约30克,蛋白质约4克)
牛奶100毫升:蛋白质3.2克;
(250毫升纯牛奶,蛋白质约8克)
鸡胸肉100克:蛋白质24克;
虾仁100克:蛋白质19克;
鱼肉100克:蛋白质12-20克,取平均值15克;
瘦猪肉100克:蛋白质20克;
瘦牛肉100克:蛋白质21克;
瘦羊肉100克:蛋白质20克;
猪肝100克:蛋白质19克;
鸭血100克:蛋白质5克;
豆腐100克:蛋白质7克。
下面,我还是以体重60公斤的小花姑娘举个例子:
杜:小花每日所需优质蛋白质60克,优质蛋白质三餐分配跟碳水不同,需要均匀地分配到三餐,就是早20克,午20克,晚20克。
蛋白质食物就可以分配为:早餐:一个鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升;午餐:瘦猪肉100克;晚餐:鸡胸肉80克。
其实,蛋白质是最不容易长肉的“产能营养素”。因为蛋白质的“食物热效应”最高。也就是说,身体想吸收、利用蛋白质,需要额外消耗的热量最高,大概能达到自身20至30%。
蛋白质不仅能合成肌肉(女性保住肌肉),还能修复受损细胞,维持正常免疫力。除此以外,蛋白质可以引起身体释放最多的“酪酪肽”激素,抑制饥饿感,避免“阵发性饥饿”。这一点对减肥人士来说,尤其重要。


第三,晚餐去掉主食。我在原来的文章就说过:晚餐决定体重。
现在人普遍生活节奏快,白天容易吃得匆忙、随意,一到晚上很多人就喜欢“犒劳”自己,高油脂+高碳水就吃起来了。但是减肥,最怕在饮食上形成“糖油混合物”(高碳水+高油脂)组合,这也是最容易长肉的组合。这里我多说几句,业内对“糖油混合物”定义并没有统一标准。我个人认为:一顿饭碳水化合物摄入量超过45克,同时油脂摄入量超过15克,这就算是形成了“糖油混合物”组合。
比如说,你晚餐煮了100克挂面(干),这就吃了75克碳水;你煮挂面时放了10克油,然后你又清炒了一碟小油菜,放了10克油。表面上看,你这一餐没吃大鱼大肉,吃得还挺素。其实,你已经吃了“糖油混合物”组合。
因为你这一餐吃了75克碳水+20克油,这就妥妥的形成了“糖油混合物”组合,这本身就容易长肉。更重要的是,你又是在“脂肪合成环境”最好的晚餐吃,除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强大,否则你会胖“球”。
这也解释了,为啥晚上经常有应酬或是喜欢晚餐大吃大喝的人,往往都很胖。
那我们想要瘦,就要反其道而行,一定要切断“糖油混合物”组合。最直接的办法,就是晚餐去掉主食,这就等于切断了“糖”的来源。
但是,想要不损伤健康的使用这个方法,记得在早、午餐的时候,一定要吃够“基础碳水量”,这里参考第一条建议。
那晚餐去掉主食具体该怎么搭配呢?我给大家一个建议:蔬菜400至500克+蛋白质食物100至150克(尽量不要吃水果)。
比如:
400克西兰花+130克虾仁;
200克杏鲍菇+200克西芹+110克鸡胸肉;
350克芦笋+50克圣女果+130鱼肉;
如果你觉得吃不饱,就把蔬菜的量提高至500-600克。
个人建议,尽量不要在晚餐吃太多的红肉,比如猪、牛、羊、驴、兔肉等。因为有很多研究显示,一天的红肉摄入量超过生重75克(最多别超过100克),会提高患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。
如果你晚餐习惯了吃主食,不吃很难受,可以每周有三天(如周一,三,五)交替着去掉主食。


第四,每周1-2次轻断食。个人建议:bmi指数低于26,每周轻断食1天;bmi指数大于26,每周轻断食2天。记得,女性在生理期内不要轻断食。
所谓轻断食(the Fast Diet):也称“5/2断食法”,是由英国医学博士麦克尔莫斯利发起的一种新型的减肥方法。
定义:每周中不连续的2天,一天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余的5天自由饮食,不控制。比如,周一吃500—600千卡,周三再吃500-600千卡,其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃,这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡,那就不叫“轻断食”了,那叫“过度节食”。
在每周轻断食的两天,可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物,不建议全面禁止碳水化合物的摄入,但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张,我算好热量的轻断食食谱:
轻断食食谱
早餐(早8点-9点)
1个(中等个头)苹果+1个鸡蛋
午餐(中午12点)
燕麦片25克+1杯热水(200-400毫升)
加餐(下午3点-4点)
1杯温牛奶(220-250毫升)
晚餐(晚6点)
1碗杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)
温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。


其实,轻断食对减肥最大的帮助有两点:
第一,制造“热量缺口”。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡,每周轻断食2天(一天吃600千卡)就能制造出1200千卡的“热量缺口”,一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”,大概能减掉1斤2两的纯脂肪(每消耗7700千卡,减掉1公斤脂肪)。
第二,改善胰岛素抵抗。
这个对大基数的胖友来说,尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素,同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理:把血中的葡萄糖,送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗,就说明细胞对胰岛素的敏感性降低,身体为了达到降糖的目的,就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加,就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗,是减肥成功的关键。
而轻断食本身就减少了碳水的摄入量,使身体减少了胰岛素的分泌量,可以有效帮助胖友改善胰岛素抵抗。


第五,注意补充有助于减肥的营养素。有哪些营养素有助于减肥呢?答:维生素C、B族维生素和钙。
1、维生素C。
其实,维生素C对减肥的帮助是间接的。因为维生素C可以帮助身体合成肉碱。而左旋肉碱,可以帮助中高强度运动减肥人群提升运动减肥效率。我个人认为,维生素C对减肥最大的帮助是:它可以促进身体合成胶原蛋白,有效预防减肥过程中出现皮肤松弛。
2、B族维生素。
B族维生素不是指某一种维生素,它是一个大家庭,其中包括:B1(硫胺素),B2(核黄素),B3(烟酸,维生素PP),B5(泛酸,遍多酸),B6(吡哆素),B7(生物素,维生素H),B9(叶酸,维生素M),B12(钴胺素),胆碱(卵磷脂)。
而这些B族维生素中,对减肥帮助最大的有5种:B1、B2、B3(烟酸)、B6、B7(生物素)。
比如:B1参与能量代谢;B2参与生物氧化和能量生成;烟酸(B3)参与能量、氨基酸和葡萄糖的代谢;B6参与蛋白质、糖原和脂肪酸的代谢;生物素(B7)参与脂类、糖、氨基酸和能量的代谢。
3、钙。
补充足够的钙可以抑制脂肪的合成。
2009年,英国BBC出了一部关于减肥的纪录片《减肥十律》提到:最新研究表明,钙质能与食物中的脂肪分子结合,在小肠中形成类似皂质的物质,身体无法吸收这种物质。于是,脂肪和钙便会穿肠而过。也就是说,如果你每天补充足够的钙,可以有效抑制身体对食物中脂肪的吸收。从而让减肥效果事半功倍。
我国最新的膳食指南建议:健康成年人每天要补充800毫克的钙;50岁以上的老人要补充1000毫克的钙。
事实上,大多数国人的钙摄入量都不够。我们来看一下从1982开始的全国营养健康调查数据:
1982年,中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日;
1992年,中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日;
2002年,中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日;
2012年,中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。
所以,想要减肥事半功倍,多注意补充维生素C、B族维生素和钙。


最后总结一下:
第一,吃够每天的“基础碳水量”。
第二,保证优质蛋白质的摄入量。
第三,晚餐去掉主食。
第四,每周1-2次轻断食。
第五,注意补充有助于减肥的营养素。比如:维生素C、B族维生素和钙。

                                       
                                        来源:https://aldbb.cn/news/135022.html
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